2017年11月11日放送の世界一受けたい授業にて紹介された松井薫先生の5秒筋トレ(二の腕,ふくらはぎ,お尻,太もも,お腹痩せ)のやり方についてまとめておきます。
5秒筋トレのポイント
5秒筋トレには２つのポイントがあります。
１．頭の中でイメージする
例えば、5秒腹筋を行うときは、、空き缶をつぶすイメージでお腹に負荷をかけることで、通常の5倍以上の運動量となります。
２．筋肉に話しかける
腹筋に頑張れと話しかけながら行うと効果的です。
これにより意識が筋肉に集中するので効果がアップします。
それでは、これら２つのポイントを押さえたうえで、実際にいくつかの各部位の5秒筋トレのやり方を説明します。
二の腕痩せの方法
二の腕痩せのためには、上腕三頭筋を鍛えます。
- 頭の後ろで手のひらを合わせる
- 両手を強く押し付ける
- 押し付けたまま5秒かけて前方へゆっくりとスライドさせる
- 水平方向と45度になったところで止める
- 指先からビームが出るイメージで指先をピンと伸ばす
- 伸ばした肘が曲がらないようにする
- 元の状態に戻す
- 1セット10回で1日3セット行う
ふくらはぎ痩せの方法
ふくらはぎ痩せには、腓腹筋を鍛えるのが有効です。
- 腰に手を当てて、左手を上げる
- 手のひらを正面に向ける
- 右太ももを上げる
- つま先立ちする
- かかとをできるだけ上げる
- 5秒キープ
- 指先がロープで縛られ、吊られていることをイメージ
- １セット左右５回ずつ、１日３セット
太もも痩せの方法
太もも痩せには大腿四頭筋を鍛えます。
- タオルを両膝の間に挟む
- 両手は腰にそえる
- 両膝を正面に曲げて、５秒キープ
- 正面が終わったら、左右にそれぞれ曲げる
- １セット５秒ずつで、６セット行う
お尻痩せの方法
大殿筋を鍛えます。
- 仰向けになり、手を左右に広げ、膝を立てる
- 息を吸いながら、腰をゆっくりと持ち上げ、息を止めて５秒キープ
- 背中の下から傘が開いてくるイメージ
- ゆっくりと腰を降ろす
- １セット１０回で１日３回
お腹痩せの方法
腹斜筋を鍛える。
- 腕立て伏せをする体勢で、左足を右足の上に交差させる
- つま先を立てる
- 左手を少し引き、５秒かけて左を向くように腰をひねる
- 自分の体が雑巾になって絞られるイメージ
- 左右１０回１セットで、１日３セット
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